Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

1. Tại sao tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

     Tập yoga có thể giúp chữa thoát vị đĩa đệm nhờ vào nhiều lợi ích mà các bài tập yoga mang lại cho cơ thể. Một số lý do chi tiết:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ: Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các cơ, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ việc đi lại, vận động dễ dàng hơn.

• Kéo giãn cơ: Các động tác yoga giúp kéo căng các cơ, làm cho hệ cơ xương khớp trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Điều này giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng.
• Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Yoga giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường cung cấp dưỡng chất đến các mô mềm và cơ vùng thắt lưng, hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm nhanh chóng.
• Kiểm soát cân nặng: Tập yoga đều đặn giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.
• Cải thiện tư thế và giảm căng cứng cơ: Yoga giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh nhóm cơ và giảm sự căng cứng cơ, giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi cột sống.

     Một số bài tập yoga phổ biến cho người bị thoát vị đĩa đệm bao gồm:

• Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

• Tư thế chim chó (Bird Dog Pose)
• Tư thế siêu nhân (Superman Pose)
• Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
• Tư thế giãn thắt lưng (Lumbar Stretch)

     Nếu bạn quan tâm, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn chi tiết như video này hoặc video này để bắt đầu tập luyện tại nhà.

2. Top 10 bài tập yoga giúp chữa thoát vị đĩa đệm

     Dưới đây là danh sách 10 bài tập yoga giúp chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả:
     Tư thế cây cầu (Bridge Pose):

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên sàn, cách nhau bằng hông.
• Nâng hông lên, giữ vai và đầu trên sàn.
• Giữ nguyên ở tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

     Tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp, đặt tay dưới vai.
• Nâng ngực lên, giữ hông và chân trên sàn.
• Giữ nguyên ở tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

     Tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Pose):

• Quỳ gối và đặt tay lên sàn.
• Cong lưng lên (tư thế con mèo), sau đó hạ lưng xuống và nâng đầu lên (tư thế con bò).
• Lặp lại 10 lần.

     Tư thế em bé (Child’s Pose):

• Quỳ gối trên thảm, ngồi lên trên gót chân và cúi người về phía đằng trước.
• Đặt trán lên sàn và duỗi tay về phía trước.
• Giữ tư thế trong 1-2 phút.

     Tư thế chim chó (Bird Dog Pose):

• Quỳ gối và đặt tay lên sàn.
• Nâng tay phải và chân trái lên, giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

     Tư thế siêu nhân (Superman Pose):

• Nằm sấp, duỗi tay và chân ra.
• Nâng tay và chân lên cùng lúc, giữ trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần.

     Tư thế căng cơ hình lê (Pigeon Pose):

• Ngồi trên sàn, gập chân phải trước mặt và duỗi chân trái ra sau.
• Cúi người về phía trước, giữ tư thế trong 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

     Tư thế nâng cánh tay và chân (Extended Arm and Leg Pose):

• Quỳ gối và đặt tay lên sàn.
• Nâng tay phải và chân trái lên, giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

     Tư thế gập lưng (Forward Bend Pose):

• Đứng thẳng, gập người về phía trước và chạm tay vào sàn hoặc chân.
• Giữ nguyên ở tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

     Tư thế nhân sư (Sphinx Pose):

• Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai.
• Nâng ngực lên, giữ hông và chân trên sàn.
• Giữ nguyên ở tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

     Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cột sống. Bạn nên thực hiện đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi bắt đầu.

3. Một số bài tập yoga cần tránh khi thoát vị đĩa đệm

     Khi bị thoát vị đĩa đệm, việc chọn lựa các bài tập yoga phù hợp là rất quan trọng để tránh làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là một số bài tập yoga cần tránh:

• Tư thế gập người về phía trước (Forward Bend): Các động tác gập người sâu về phía trước có thể tạo áp lực lên đĩa đệm và làm tăng đau lưng.
• Tư thế xoắn người mạnh (Twisting Poses): Các tư thế xoắn người mạnh như tư thế xoắn cột sống (Spinal Twist) có thể gây áp lực lên đĩa đệm và làm tình trạng thoát vị nặng thêm.
• Tư thế gập lưng sâu (Deep Backbends): Các tư thế gập lưng sâu như tư thế bánh xe (Wheel Pose) hoặc tư thế lạc đà (Camel Pose) có thể gây căng thẳng quá mức lên cột sống.
• Tư thế đứng một chân (Standing Balances): Các tư thế đứng một chân như tư thế cây (Tree Pose) có thể gây mất cân bằng và tạo áp lực không đều lên cột sống.

• Tư thế ngồi xổm sâu (Deep Squats): Các tư thế ngồi xổm sâu có thể tạo áp lực lên đĩa đệm và làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Tư thế nâng chân cao (Leg Lifts): Các động tác nâng chân cao khi nằm ngửa có thể gây căng thẳng lên vùng lưng dưới và đĩa đệm.
• Tư thế cánh cung (Bow Pose): Tư thế này yêu cầu uốn cong lưng sâu, có thể gây áp lực lên đĩa đệm và làm tăng đau lưng.

• Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog): Mặc dù là một tư thế phổ biến, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, tư thế này có thể gây căng thẳng lên vùng lưng dưới.
• Tư thế chiến binh III (Warrior III Pose): Tư thế này yêu cầu giữ thăng bằng trên một chân và có thể gây áp lực lên cột sống nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

​​​​​​​

• Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend): Tư thế này có thể gây áp lực lên đĩa đệm và làm tăng đau lưng nếu không thực hiện đúng cách.

     Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập yoga nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả.

4. Lưu ý khi tập yoga trị thoát vị đĩa đệm

     Khi tập yoga để trị thoát vị đĩa đệm, có một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, không gây áp lực lên cột sống. Tránh các động tác gập người sâu, xoắn mạnh, hoặc uốn cong lưng quá mức.
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia: Nếu có thể, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm, đặc biệt là người có kiến thức về các vấn đề cột sống.

​​​​​​​

• Khởi động kỹ trước khi tập: Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu các bài tập yoga để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và không cố gắng thực hiện các động tác vượt quá khả năng. Nếu như bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập lại ngay lập tức.
• Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đều đặn và sâu giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Hãy tập chú ý trung vào hơi thở trong suốt quá trình luyện tập .

​​​​​​​

• Tập luyện đều đặn: Tập yoga đều đặn, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, không nên quá ép bản thân tập luyện quá sức.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gối, dây đai, hoặc khối yoga để giúp thực hiện các động tác dễ dàng hơn và giảm áp lực lên cột sống.
• Chú ý đến tư thế: Đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện để tránh gây tổn thương thêm cho cột sống.
• Thư giãn sau khi tập: Sau khi hoàn thành các bài tập, hãy dành thời gian để thư giãn và thả lỏng cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi và giảm căng thẳng.

5. Nên tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hay trung tâm

     Việc tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hay tại trung tâm đều có những ưu và nhược điểm riêng. Một số điểm cần cân nhắc để bạn có thể đưa ra quyết định phù hợp:
     Tập Yoga Tại Nhà

     Ưu điểm:

• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập bất cứ lúc nào phù hợp với lịch trình của mình mà không cần phải di chuyển.
• Tiết kiệm chi phí: Không phải trả phí cho các lớp học hoặc thành viên tại trung tâm.
• Không gian riêng tư: Bạn có thể tập luyện trong không gian riêng tư, thoải mái hơn.

     Nhược điểm:

• Thiếu sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu không có kinh nghiệm, bạn có thể thực hiện sai kỹ thuật, dẫn đến chấn thương.
• Khó duy trì động lực: Tập luyện một mình có thể khiến bạn dễ mất động lực và không duy trì được thói quen tập luyện.

     Tập Yoga Tại Trung Tâm

​​​​​​​

     Ưu điểm:
     Hướng dẫn chuyên nghiệp:

• Các huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh tư thế khi cần thiết.
• Môi trường tập luyện tốt: Trung tâm thường có không gian và dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp, tạo điều kiện tốt nhất cho việc tập luyện.
• Tăng động lực: Tập luyện cùng nhóm có thể giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy hứng thú hơn.

     Nhược điểm:

• Chi phí cao hơn: Bạn sẽ phải trả phí cho các lớp học hoặc thành viên tại trung tâm.
• Thời gian cố định: Bạn phải tuân theo lịch trình của trung tâm, có thể không linh hoạt như tập tại nhà.

     Lời Khuyên
     Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, nên bắt đầu tại trung tâm để nhận được sự hướng dẫn chuyên nghiệp. Sau khi đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản, bạn có thể chuyển sang tập tại nhà để tiết kiệm chi phí và linh hoạt hơn.

Xem thêm: Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm - Top 10 bài tập & Một số động tác cần tránh