Yoga cơ bản

Yoga cơ bản

1. Nền tảng cơ bản của yoga là gì?

     Yoga là một hệ thống luyện tập toàn diện, kết hợp giữa thể chất, tinh thần và tâm linh. Nền tảng cơ bản của yoga bao gồm tám nhánh chính, được gọi là Ashtanga Yoga hoặc Bát Nhánh Yoga. Dưới đây là các nhánh cơ bản:

• Yamas (Tiết chế): Các nguyên tắc đạo đức và đạo đức xã hội, bao gồm không bạo lực, trung thực, không trộm cắp, tiết chế và không tham lam.
• Niyamas (Quy tắc ứng xử): Các quy tắc cá nhân như sự sạch sẽ, hài lòng, khổ hạnh, học tập và sự cống hiến.
• Asana (Tư thế): Các tư thế yoga giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Pranayama (Kiểm soát hơi thở): Các kỹ thuật thở giúp kiểm soát năng lượng sống.
• Pratyahara (Làm chủ cảm xúc): Rút lui các giác quan khỏi các đối tượng bên ngoài để tập trung vào bên trong.
• Dharana (Tập trung): Khả năng tập trung vào một điểm hoặc đối tượng duy nhất.
• Dhyana (Thiền định): Trạng thái thiền sâu, nơi tâm trí trở nên tĩnh lặng và tập trung.

• Samadhi (Trạng thái phúc lạc): Trạng thái hợp nhất với vũ trụ, đạt được sự giác ngộ và an lạc tuyệt đối.

     Những nhánh này giúp người tập yoga phát triển toàn diện về thể chất, tinh thần và tâm linh. Bạn có thể bắt đầu với các tư thế cơ bản như Tadasana (Tư thế Núi), Vrksasana (Tư thế Cây), và Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó Cúi Mặt) để làm quen với yoga

2. Các bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà

     Tập yoga tại nhà là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:
     Tư thế ngọn núi (Tadasana):

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay duỗi thẳng hai bên. Hít thở sâu và giữ thăng bằng.
• Lợi ích: Cải thiện tư thế và tăng cường sự tập trung.

     Tư thế cái cây (Vrksasana):

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, nâng một chân lên và đặt lòng bàn chân lên đùi chân kia. Hai tay chắp lại ở trước ngực hoặc giơ hai tay lên cao.
• Lợi ích: Tăng cường sự thăng bằng và sức mạnh cơ chân.

     Tư thế chó cúi đầu :

• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế bò, đẩy hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân, tạo thành hình chữ V ngược.
• Lợi ích: Kéo dãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

     Tư thế chiến binh II :

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân ra sau, xoay chân sau 90 độ, gập gối chân trước. Hai tay giơ ngang vai.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện sự linh hoạt.

     Tư thế xác chết (Savasana):

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, tay chân duỗi thẳng, thả lỏng toàn thân và hít thở sâu.
• Lợi ích: Thư giãn toàn thân và giảm căng thẳng.

     Nếu bạn muốn có hướng dẫn chi tiết hơn, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn yoga cơ bản tại nhà như của Nguyễn Hiếu Yoga hoặc LIDI Yoga.

3. Nơi dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

     Dưới đây là một số địa chỉ dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu tại TP.HCM:
     Yoga Living

• Địa chỉ: 95 Pasteur, Quận 1
• Điện thoại: 028 3823 9777
• Website: yogaliving.com.vn

     California Fitness & Yoga

• Nhiều chi nhánh tại TP.HCM
• Website: californiafitness.vn

     Yoga Pod

• Địa chỉ: 21 Đường Nguyễn Trung Ngạn, Quận 1
• Điện thoại: 028 3823 9777
• Website: yogapod.vn

     Yoga Sculpt & Flow

• Địa chỉ: 18A/1 Nguyễn Thị Minh Khai, Quận 1
• Điện thoại: 090 123 4567
• Website: yogasculpt.vn

     Yoga Plus

• Địa chỉ: 63 Đường Lý Tự Trọng, Quận 1
• Điện thoại: 028 3823 9777
• Website: yogaplus.vn

     Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các video hướng dẫn yoga cơ bản trên YouTube để tự tập luyện tại nhà. Một số kênh hữu ích bao gồm:

• Yoga By Sophie: Bài tập làm mềm cơ, dẻo khớp cho người mới bắt đầu.
• Nguyễn Hiếu Yoga: Bài tập yoga chuẩn gốc cho người mới tập.

 4. Gợi ý lộ trình học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

     Bắt đầu học yoga có thể là một hành trình thú vị và bổ ích. Dưới đây là một lộ trình cơ bản dành cho người mới bắt đầu:
     Tuần 1-2: Làm quen với Yoga
     Tìm hiểu về Yoga: Hiểu về các nguyên tắc cơ bản của yoga, bao gồm các nhánh của Ashtanga Yoga.
     Bắt đầu với tư thế cơ bản:

• Tadasana (Tư thế Núi)

• Vrksasana (Tư thế Cây)
• Adho Mukha Svanasana 

     Thực hành thở: Học các kỹ thuật thở cơ bản như Pranayama.
     Tuần 3-4: Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh
     Thêm các tư thế mới:

• Trikonasana (Tư thế Tam Giác)
• Virabhadrasana I (Tư thế Chiến Binh I)

• Bhujangasana (Tư thế Rắn Hổ Mang)

     Thực hành thở nâng cao: Thử các kỹ thuật thở như Nadi Shodhana (Thở luân phiên).
     Tuần 5-6: Tập trung vào sự cân bằng và tập trung
     Tư thế cân bằng:

• Garudasana (Tư thế Đại Bàng)

​​​​​​​

• Natarajasana (Tư thế Vũ Công)

     Thiền định: Bắt đầu với các bài thiền ngắn, từ 5-10 phút mỗi ngày.
     Tuần 7-8: Kết hợp và duy trì

​​​​​​​

• Kết hợp các tư thế: Tạo ra một chuỗi tập luyện cá nhân, kết hợp các tư thế đã học.
• Thực hành đều đặn: Duy trì thói quen tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
• Tham gia lớp học: Nếu có thể, tham gia các lớp học yoga để nhận được sự hướng dẫn từ giáo viên.

     Lời khuyên bổ sung

• Nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào các tư thế khó.
• Dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng thảm yoga, gối, và dây để hỗ trợ trong các tư thế.
• Kiên nhẫn: Yoga là một hành trình dài, hãy kiên nhẫn và tận hưởng quá trình.

Xem thêm: Yoga cơ bản cho mọi người - Hướng dẫn khởi đầu & Lộ trình luyện tập bài bản